TỔNG QUAN VỀ MẤT NGỦ

Mất ngủ là vấn đề sức khỏe phổ biến mà hàng trăm triệu người trên toàn thế giới đang phải đối mặt. Mất ngủ kéo dài không những làm suy giảm chất lượng cuộc sống, mà còn là một dấu hiệu “âm thầm” cảnh báo những bệnh lý nguy hiểm. Vậy, chứng mất ngủ là gì?

Mất ngủ là gì? Làm sao để phòng và điều trị bệnh mất ngủ một cách hiệu quả

Mất ngủ là bệnh gì?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong đời sống của mỗi con người, giúp con người được nghỉ ngơi sau những khoảng thời gian làm việc và học tập.

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể bao gồm ngủ không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm và không thể quay lại giấc ngủ và vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Mất ngủ có thể gây tình trạng mệt mỏi khó chịu ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.

Trung bình một người bình thường ngủ từ 7- 8 tiếng/ngày trong đó giấc ngủ phải đảm bảo đủ về thời gian, đủ sâu và cảm thấy thỏa mái khỏe khoắn sau khi thức dậy.

Mất ngủ bao gồm: Mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính. Mất ngủ mạn tính là tình trạng mất ngủ kéo dài trong vòng ít nhất là 1 tháng. Mất ngủ cấp tính là mất ngủ kéo dài dưới 1 tháng.

Bị mất ngủ là tình trạng phổ biến hiện nay không chỉ ảnh hưởng đến người già và còn gặp ở những người trẻ tuổi do nhiều nguyên nhân khác nhau. Những thay đổi về thói quen ngày hàng ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ trên một số đối tượng.

Tác hại của mất ngủ là gì?

Mất ngủ có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh theo nhiều cấp độ khác nhau, từ việc gây bất ổn tâm lý, mệt mỏi, khó tập trung, kém hiệu quả trong công việc / học tập đến việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính (tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp,…) hoặc thậm chí là tỷ lệ tử vong.

Có những loại mất ngủ nào?

Khi được phân loại theo thời gian phát bệnh, bệnh mất ngủ thường được chia thành 03 loại, trong đó bao gồm:

• Mất ngủ thoáng qua (transient insomnia): Thường kéo dài từ vài ngày đến dưới 4 tuần. Mất ngủ dạng này thường xảy ra do căng thẳng tâm lý trước các sự kiện quan trọng (thi cử, họp hành, phỏng vấn,…) hoặc do thay đổi lịch trình / muối giờ sinh hoạt.
• Mất ngủ ngắn hạn (short-term insomnia): Thường kéo dài từ 4 – 8 tuần. Nguyên nhân có thể do các vấn đề sức khỏe ngắn hạn, lịch sử dùng thuốc, hoặc các vấn đề về tâm lý như lo âu và trầm cảm.
• Mất ngủ mãn tính (chronic insomnia): Được định nghĩa là tình trạng mất ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm / tuần, kéo dài hơn 9 tuần (3 tháng). Nguyên nhân thường liên quan đến việc mắc phải các bệnh lý mãn tính hoặc cần thời gian dài để được chữa trị dứt điểm, chẳng hạn như Hội chứng Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, Hội chứng Chân không yên, bệnh rối loạn lưỡng cực, rối loạn lo âu, động kinh,…

Khi được phân loại theo nguyên nhân khởi phát, bệnh mất ngủ thường được chia thành 02 loại, trong đó bao gồm:

• Mất ngủ nguyên phát: Là tình trạng mất ngủ hiện diện mà không thể xác định được nguyên nhân (mất ngủ vô căn) hoặc có thể xác định rằng tình trạng mất ngủ không có liên quan đến bất kỳ bệnh lý nào khác.
• Mất ngủ thứ phát (mất ngủ kèm theo): Là tình trạng mất ngủ xảy ra do một vấn đề sức khỏe thể chất hoặc tâm thần có thể xác định được. Đây cũng là loại mất ngủ chiếm 85 – 90% tổng số ca mất ngủ mãn tính hiện nay.

Hầu hết các trường hợp mất ngủ hiện nay đều có kèm theo bệnh lý nội khoa

Nguyên nhân mất ngủ

Có nhiều nguyên nhân khác nhau có thể gây ra tình trạng mất ngủ, trong đó bao gồm các yếu tố về thể chất, tâm lý và môi trường. Dưới đây là một số nguyên nhân mất ngủ phổ biến:

1. Yếu tố tâm lý

• Trầm cảm và lo âu: Theo ước tính, có khoảng 50% trường hợp mất ngủ có liên quan đến trầm cảm, lo âu hoặc căng thẳng tâm lý đến từ áp lực công việc, rắc rối gia đình hoặc suy nghĩ quá mức về các mối quan hệ / hình ảnh bản thân / đời sống tình cảm / tình hình tài chính ở quá khứ / hiện tại / tương lai.
• Rối loạn tâm thần khác: Như rối loạn lưỡng cực, rối loạn ám ảnh cưỡng chế,…

Căng thẳng tâm lý là nguyên nhân mất ngủ phổ biến

2. Yếu tố thể chất

• Thay đổi hóc-môn: Nội tiết tố thay đổi, như trong thời kỳ mãn kinh hoặc thai kỳ, có thể gây mất ngủ;
• Bệnh lý: Bệnh trào ngược dạ dày thực quản, bệnh tuyến giáp, đau khớp mãn tính, Hội chứng Chân không yên, hen suyễn, bệnh động kinh,… đều có thể dẫn đến mất ngủ.

3. Thói quen sinh hoạt

• Rối loạn giờ giấc: Thường xuyên thức khuya, làm việc ca đêm, thích “ngủ nướng” hoặc thay đổi múi giờ thường xuyên (jet lag) có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể và dẫn đến mất ngủ;
• Sử dụng chất kích thích: Tiêu thụ rượu bia, thức uống chứa caffeine (trà, cà phê,…) hoặc thuốc lá có thể gây khó khăn trong việc ngủ;
• Tham gia các hoạt động kích thích: Sử dụng thiết bị điện tử có màn hình phát sáng, nghe nhạc sôi động, xem phim kinh dị, tập thể dục,… trong vòng 2 – 3 giờ trước khi ngủ đều có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn hơn khi chìm vào giấc ngủ;
• Lịch sử dùng thuốc: Một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị huyết áp cao, thuốc chống dị ứng, thuốc giảm cân,… có thể khiến bạn mất ngủ.

4. Yếu tố khác

Tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ phòng và tư thế ngủ không phù hợp; chăn / ga / gối / đệm không thoải mái; địa điểm ngủ không đem lại cảm giác an toàn;… cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Những đối tượng dễ mắc bệnh mất ngủ

Những đối tượng dễ mắc bệnh mất ngủ bao gồm:

• Người lớn tuổi: Tuổi tác cao có thể làm thay đổi cân bằng hóa học trong não; từ đó, ảnh hưởng đến việc điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể;
• Phụ nữ: Do ảnh hưởng của các yếu tố nội tiết, phụ nữ thường có nguy cơ cao mắc chứng mất ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn mang thai và tiền mãn kinh;
• Người thường xuyên căng thẳng và áp lực: Áp lực công việc / học tập hoặc lo âu về cuộc sống quá mức có thể gây ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon;
• Những người có lịch trình làm việc không đều đặn: Những người làm ca đêm hoặc có lịch trình làm việc thay đổi liên tục (tiếp viên hàng không, phi công, nhân viên hải quan,…) có thể gặp khó khăn trong việc duy trì một mô hình giấc ngủ ổn định.
• Người mắc các bệnh tâm lý: Rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực,… có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ;
• Những người sử dụng chất kích thích: Việc sử dụng các chất như caffeine (đến từ trà, cà phê,…), nicotine (đến từ việc hút thuốc) đều có thể gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ;
• Những người có tiền sử bệnh lý: Các bệnh như Hội chứng Chân không yên, Hội chứng Ngưng thở khi ngủ, hen suyễn, bệnh tim mạch, và bệnh tiểu đường có thể gây khó khăn trong việc ngủ.

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, việc tìm hiểu nguyên nhân và thực hiện các biện pháp điều chỉnh lối sống là rất quan trọng.

Triệu chứng mất ngủ

Triệu chứng của bệnh mất ngủ có thể bao gồm:

• Khó ngủ: Thường xuyên mất hơn 30 – 45 phút mới có thể chìm vào giấc ngủ;
• Thức giấc nhiều lần trong đêm: Thức dậy nhiều lần trong đêm và gặp khó khăn khi muốn ngủ trở lại;
• Thức dậy sớm: Giật mình thức dậy quá sớm vào buổi sáng và không thể ngủ lại;
• Giấc ngủ không sâu: Bạn có cảm giác giấc ngủ không sâu hoặc không phục hồi năng lượng dù đã ngủ đủ giấc;
• Uể oải vào ban ngày: Cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ dai dẳng cứ “đeo bám” bạn cả ngày dù bạn đã cố gắng ngủ đủ giấc;
• Suy giảm chức năng não bộ: Mất ngủ khiến bạn gặp khó khăn trong việc học hỏi, tập trung, ảnh hưởng đến công việc hoặc các hoạt động hàng ngày;
• Cảm xúc tiêu cực: Cảm giác lo lắng, trầm cảm, tiêu cực mà không rõ nguyên nhân;
• Triệu chứng khác: Mất ngủ có thể khiến bạn bị rối loạn chuyển hóa và rối loạn nội tiết tố, dẫn đến nhiều triệu chứng đặc thù như thâm quầng mắt, khô môi, da tiết nhiều dầu hơn hoặc khô hơn, nổi mụn, mồ hôi có mùi lạ, đau lưng, nhức mỏi cơ bắp,…

Thường xuyên mất hơn 45 phút mới có thể ngủ được là triệu chứng mất ngủ điển hình

Mất ngủ là dấu hiệu của bệnh gì?

Mất ngủ có thể là triệu chứng của nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm:

• Bệnh về tâm lý: Rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực, bệnh trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế,…
• Rối loạn khác có liên quan đến giấc ngủ:
• Rối loạn hô hấp: Hen suyễn, tắc nghẽn phổi mãn tính, Hội chứng Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn,…
• Rối loạn vận động: Hội chứng Chân không yên, bệnh rối loạn vận động tay chân theo chu kỳ, bệnh động kinh, giật cơ do tâm lý (Psychogenic myoclonus),…
• Rối loạn trung ương của Hội chứng Ngủ nhiều: Đặc trưng bởi tình trạng buồn ngủ nghiêm trọng vào ban ngày mặc dù chất lượng và thời gian ngủ về đêm bình thường;
• Rối loạn đồng hồ sinh học: Xảy ra khi chức năng của nhân giao thoa thị giác (suprachiasmatic nucleus) nằm ở vùng dưới đồi trong não bộ bị rối loạn, khiến nhịp sinh học bị mất ổn định
• Rối loạn giấc ngủ do hành vi bất thường: Bao gồm các tình trạng như mộng du, nói mớ, rên rỉ, tè dầm,…
• Vấn đề nội tiết và sinh sản: Phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ, tiền mãn kinh và mãn kinh thường gặp vấn đề về giấc ngủ;
• Bệnh lý khác: Bao gồm bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, bệnh tuyến giáp, Hội chứng ruột kích thích hoặc các vấn đề rối loạn tiêu hóa khác.

Mất ngủ có thể là dấu hiệu của Hội chứng Ngưng thở khi ngủ (obstructive sleep apnea)

Các phương pháp trị bệnh mất ngủ

Để điều trị bệnh mất ngủ, các bác sĩ thường kết hợp cả các biện pháp không dùng thuốc lẫn việc sử dụng thuốc, cụ thể như sau:

Chế độ ăn uống cho người mất ngủ

Bên cạnh việc uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ và xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh, điều chỉnh chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng trong kế hoạch điều trị bệnh toàn diện. Cụ thể, người bệnh cần:

• Ưu tiên thực phẩm giàu tryptophan: Tryptophan là một loại axit amin giúp cơ thể tăng cường sản xuất serotonin, mang lại cảm giác thư giãn để sẵn sàng chìm vào giấc ngủ. Thực phẩm giàu tryptophan bao gồm sữa, phô mai, chuối, nạc gia cầm và các loại hạt;
• Tăng cường thực phẩm giàu melatonin: Chẳng hạn như quả anh đào chua (tart cherry), quả óc chó, trà kỷ tử và hạt lanh có thể hỗ trợ tăng cường lượng hóc-môn melatonin tự nhiên trong cơ thể, giúp bạn dễ ngủ;
• Ăn uống thiếu khoa học: Ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ, ăn quá no hoặc ăn quá sát giờ ngủ đều có thể khiến bạn mất ngủ;
• Hạn chế caffeine: Không nên tiêu thụ quá 400mg caffeine mỗi ngày và tránh tiêu thụ caffeine vào buổi chiều và tối.
• Tránh rượu bia: Rượu bia làm tăng nguy cơ thức giấc giữa đêm, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Bổ sung magie và canxi: Thiếu hụt magie và canxi có thể làm tăng nguy cơ thức giấc giữa đêm. Để bổ sung magie và canxi, bạn cần tăng cường tiêu thụ nhiều rau lá xanh, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt;
• Uống đủ nước: Giữ cơ thể đủ nước nhưng tránh uống quá 230ml nước trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.

Các loại đậu, hạt, trứng, sữa và nạc gia súc / gia cầm giàu tryptophan, hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả

Cách phòng tránh mất ngủ

Để phòng ngừa mất ngủ, có thể thực hiện các biện pháp sau:

• Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ.
• Tạo môi trường ngủ thích hợp: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng rèm cản sáng, tai nghe chống ồn nếu cần.
• Tránh caffeine và nicotine: Không sử dụng chất kích thích như cà phê, trà, thuốc lá, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.
• Hạn chế ngủ quá mức trong ngày: Tránh ngủ trưa quá lâu (trên 60 phút) hoặc quá muộn trong ngày.
• Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục thường xuyên giúp bạn dễ ngủ, nhưng không nên tập vào buổi tối muộn (sau 20h00 tối), đặc biệt là trong vòng 3 giờ trước khi ngủ.
• Hạn chế ăn uống trước khi ngủ: Tránh ăn nặng hoặc uống nhiều trước giờ đi ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ: Thực hành các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc tắm nước ấm.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử: Tránh nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính, hoặc TV ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Viết nhật ký: Nếu có nhiều suy nghĩ, viết chúng ra giấy trước khi ngủ để giảm lo âu.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu mất ngủ kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có lời khuyên và điều trị phù hợp.