- Giấc ngủ có vai trò gì đối với sức khỏe?
Ngủ không đủ giấc có thể gây ra những hậu quả sâu sắc hàng ngày và có khả năng lâu dài đối với sức khỏe và tinh thần.
Tất cả mọi người đều có ý thức về mối quan hệ giữa giấc ngủ và khả năng hoạt động cả ngày. Ai cũng từng trải qua cảm giác mệt mỏi, tâm trạng tồi tệ hoặc thiếu tập trung thường kéo theo một đêm mất ngủ hay giấc ngủ chập chờn.
Tuy vậy, điều mà nhiều người không nhận ra là thiếu ngủ – đặc biệt là các trường hợp rối loạn giấc ngủ kéo dài – có liên quan đến các hậu quả về sức khỏe, bao gồm các bệnh mãn tính như tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim hay những tình trạng này có thể dẫn đến tuổi thọ bị rút ngắn hơn. Bên cạnh đó, các nghiên cứu bổ sung khác còn cho thấy thói quen ngủ nhiều hơn chín giờ cũng có liên quan đến tình trạng sức khỏe kém hơn.
- Các nghiên cứu về mối liên hệ giữa thời lượng ngủ và các bệnh mãn tính
Có ba loại nghiên cứu chính giúp hiểu rõ về mối liên hệ giữa thói quen ngủ và nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính:
+ Loại đầu tiên được gọi là nghiên cứu về tình trạng thiếu ngủ liên quan đến việc tước đi giấc ngủ của những tình nguyện viên nghiên cứu khỏe mạnh và kiểm tra bất kỳ thay đổi sinh lý ngắn hạn nào có thể gây ra bệnh tật. Các nghiên cứu như vậy đã chỉ ra một loạt các tác hại tiềm ẩn của việc thiếu ngủ thường liên quan đến gia tăng căng thẳng, chẳng hạn như tăng huyết áp, suy giảm kiểm soát lượng đường trong máu và gia tăng chứng viêm.
+ Loại nghiên cứu thứ hai được gọi là nghiên cứu dịch tễ học cắt ngang liên quan đến việc kiểm tra các bảng câu hỏi cung cấp thông tin về thời lượng ngủ theo thói quen và sự tồn tại của một loại bệnh hoặc nhóm bệnh cụ thể trong một quần thể lớn tại một thời điểm. Ví dụ, cả việc giảm và tăng thời gian ngủ, như được báo cáo trên bảng câu hỏi, đều có liên quan đến tăng huyết áp, tiểu đường và béo phì. Tuy nhiên, các nghiên cứu cắt ngang không thể giải thích việc ngủ quá ít hoặc quá nhiều dẫn đến bệnh như thế nào vì mọi người có thể mắc bệnh ảnh hưởng đến giấc ngủ, chứ không phải thói quen ngủ khiến bệnh xảy ra hoặc trầm trọng hơn.
+ Loại nghiên cứu thứ ba và có tính thuyết phục nhất rằng rối loạn giấc ngủ kéo dài có liên quan đến sự phát triển của nhiều loại bệnh đến từ việc theo dõi thói quen ngủ và mô hình bệnh tật trong thời gian dài ở những người ban đầu khỏe mạnh (tức là nghiên cứu dịch tễ học theo chiều dọc). Mặc dù vẫn chưa biết liệu việc điều chỉnh giấc ngủ của một người có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh cuối cùng hay làm giảm mức độ nghiêm trọng của một căn bệnh đang diễn ra hay không, các kết quả từ các nghiên cứu dịch tễ học theo chiều dọc đang bắt đầu cho thấy điều này là có thể xảy ra.
Béo phì:
Rối loạn giấc ngủ kéo dài hay ngủ không đủ giấc có liên quan đến khả năng tăng cân cao, từ đó dẫn đến thừa cân và béo phì.
Béo phì có thể là một trong các nguyên nhân khiến bạn ngủ không ngon
Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ngủ không ngon, ngủ không đủ giấc và tăng cân. Ví dụ, những người thường ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm cho thấy là có nhiều khả năng có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn mức trung bình và những người ngủ tám giờ có chỉ số BMI thấp nhất. Giấc ngủ hiện đang được coi là một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn của bệnh béo phì cùng với hai yếu tố nguy cơ được xác định phổ biến nhất là lười vận động và ăn quá nhiều. Đồng thời, các nghiên cứu về những cơ chế liên quan đến việc điều chỉnh sự trao đổi chất và sự thèm ăn giúp giải thích mối liên hệ giữa giấc ngủ và bệnh béo phì.
Trong khi ngủ, cơ thể tiết ra các hormone giúp kiểm soát sự thèm ăn, chuyển hóa năng lượng và xử lý glucose. Ngủ quá ít sẽ làm rối loạn sự cân bằng của các hormone này và các hormone khác. Ví dụ, giấc ngủ kém hay giấc ngủ chập chờn thường dẫn đến sự gia tăng sản xuất cortisol, được gọi là “hormone căng thẳng”. Ngủ kém cũng liên quan đến việc tăng tiết insulin sau bữa ăn. Insulin là một loại hormone điều chỉnh quá trình xử lý glucose và thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo; lượng insulin cao hơn có liên quan đến tăng cân, một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.
Ngủ không đủ giấc cũng có liên quan đến mức độ leptin thấp hơn trong máu, một loại hormone thông báo cho não rằng cơ thể có đủ thức ăn, cũng như mức độ ghrelin cao hơn, một chất sinh hóa kích thích sự thèm ăn. Kết quả là, giấc ngủ kém có thể dẫn đến thèm ăn vào trong đêm dù cơ thể đã được nạp đủ lượng calo trước đó. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc có thể khiến cơ thể quá mệt mỏi để đốt cháy lượng calo thừa này bằng cách tập thể dục và các hình thức vận động nói chung.
Bệnh tiểu đường:
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến bệnh tiểu đường typ 2 do ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose, loại carbohydrate năng lượng cao mà tế bào sử dụng để làm nhiên liệu. Một nghiên cứu trên một nhóm người khỏe mạnh bị cắt giảm giấc ngủ từ 8 đến 4 giờ mỗi đêm xử lý glucose chậm hơn so với khi được phép ngủ 12 giờ. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học cũng đã chỉ ra rằng những người trưởng thành thường ngủ ít hơn năm giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc hoặc phát triển bệnh tiểu đường cao hơn rất nhiều.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã xác định mối liên hệ giữa chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn – một chứng rối loạn trong đó khó thở khi ngủ dẫn đến thường xuyên bị kích thích – với sự tiến triển của rối loạn kiểm soát glucose tương tự như tình trạng xảy ra ở bệnh tiểu đường.
Bệnh tim và tăng huyết áp:
Ngủ không đủ giấc trong thời gian ngắn cũng có thể gây ra phản xạ tăng huyết áp. Thật vậy, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một đêm ngủ không đủ giấc ở những người đã bị tăng huyết áp có thể làm tăng huyết áp trong suốt cả ngày hôm sau. Hiệu ứng này có thể bắt đầu giải thích mối tương quan giữa chất lượng giấc ngủ kém với bệnh tim mạch và đột quỵ. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy ngủ quá ít (dưới sáu giờ) hoặc quá nhiều (hơn chín giờ) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở phụ nữ.
Các bệnh mãn tính như tim và tăng huyết áp có thể khiến bạn ngủ không ngon
Ngày càng có nhiều bằng chứng về mối liên hệ giữa chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và bệnh tim. Những người bị ngưng thở thường bị thức giấc nhiều lần mỗi đêm do đường thở bị đóng lại khi ngủ. Ngoài những rối loạn giấc ngủ này, người bị ngưng thở còn bị tăng huyết áp trong thời gian ngắn mỗi khi thức dậy. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp, là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch. May mắn thay, khi chứng ngưng thở khi ngủ được điều trị, huyết áp có thể hạ xuống.
Rối loạn tâm trạng
Trải qua một đêm mất ngủ có thể khiến con người trở nên cáu kỉnh và ủ rũ vào ngày hôm sau. Do đó, rối loạn giấc ngủ kéo dài chắc chắn dẫn đến những hệ quả tiêu cực trên tâm trạng.
Cụ thể là các vấn đề về giấc ngủ mãn tính có liên quan đến chứng trầm cảm, lo lắng và đau khổ về tinh thần. Trong một nghiên cứu, những đối tượng ngủ 4 tiếng rưỡi mỗi đêm cho biết bản thân cảm thấy căng thẳng hơn, buồn bã, tức giận và kiệt quệ về tinh thần. Trong một nghiên cứu khác, những người ngủ 4 giờ mỗi đêm có mức độ lạc quan và hòa đồng suy giảm sau một ngày ngủ không đủ giấc. Tất cả các triệu chứng tự báo cáo này đã cải thiện đáng kể khi các đối tượng trở lại lịch trình ngủ bình thường.
Chức năng miễn dịch
Mọi người khi bị ốm đều có cảm giác buồn ngủ, cần được nghỉ ngơi là điều tự nhiên. Các chất được tạo ra bởi hệ thống miễn dịch để giúp chống lại nhiễm trùng cũng gây ra tình trạng mệt mỏi.
Một giả thuyết cho rằng hệ thống miễn dịch phát triển thành “các yếu tố gây buồn ngủ” bởi vì không hoạt động và ngủ nhiều sẽ mang lại lợi ích củng cố hệ miễn dịch. Theo đó, những người ngủ nhiều hơn khi đối mặt với bệnh nhiễm trùng có khả năng chống lại bệnh nhiễm trùng tốt hơn những người ngủ ít. Trên thực tế, nghiên cứu ở động vật cho thấy rằng những động vật có được giấc ngủ sâu hơn sau thử nghiệm lây nhiễm vi sinh vật luôn có cơ hội sống sót cao hơn.
Nghiện rượu
Mặc dù có tác dụng an thần nhẹ, rượu lại là yếu tố dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng rượu bia phổ biến hơn ở những người ngủ không ngon giấc. Có 2 lý do để lý giải cho điều này. Đầu tiên, rượu hoạt động như một loại thuốc an thần nhẹ và thường được sử dụng như một loại thuốc hỗ trợ cho những người rối loạn giấc ngủ. Thứ hai, tác dụng an thần của rượu chỉ là tạm thời. Khi rượu được cơ thể xử lý trong vài giờ, thành phần này bắt đầu kích thích các bộ phận của não gây hưng phấn, trong nhiều trường hợp gây ra thức giấc và khó ngủ sau đó vào ban đêm.
Tóm lại, khi các bệnh mãn tính ngày càng phổ biến trong dân số cũng như chiếm một vai trò quan trọng gây tử vong sớm và bệnh tật, chứng rối loạn giấc ngủ kéo dài cần được quan tâm đúng mức hơn. Bởi lẽ khi ngủ không ngon hay có giấc ngủ chập chờn, một người có thể tăng khả năng mắc phải bệnh tiểu đường typ 2, bệnh tim mạch, béo phì và trầm cảm. Do đó, chất lượng giấc ngủ nên được xem là một tiêu chí trong chăm sóc sức khỏe toàn diện.